Comment renforcer naturellement ton immunité en période d’épidémie ?

Je ne sais pas si tu as remarqué, mais le sujet de l’immunité c’est devenu un truc vachement à la mode depuis 2020.  

On dirait qu’on commence tout juste à s’apercevoir qu’elle existe, alors que c’est un peu LA barrière vitale qui permet à tout être vivant de pouvoir survivre face aux pathogènes.  

Et puisqu’on nous la sert à toutes les sauces (immunité collective, immunité individuelle, immunité innée ou acquise, immunité vaccinale, avec une sauce au poivre ou aux cèpes votre immunité ?), il se peut que tu te sois un peu retrouvé(e) noyé(e) sous les informations. 

L’automne arrivant, c’est donc LA saison idéale durant laquelle il est important de te soucier de ton immunité en prévision des maux de l’hiver et des grosses périodes épidémiques de rhume, grippe, covid… 

Alors, comment renforcer et soutenir naturellement ton immunité pour rester en pleine forme cet hiver ?  

Voici comment t’y prendre … 

L’immunité naturelle : qu’est-ce que c’est ?  

Le système immunitaire de ton corps, c’est un peu comme un vaste “écosystème” qui gère les mécanismes de détection et de défense contre les facteurs et agents pathogènes susceptibles de nuire à ton organisme. En gros, imagine-toi que ton corps soit doté de » milliards” de gros vigiles hyper musclés qui trient sur le volet les VIP les plus “sélect”, seuls autorisés à pénétrer dans ton corps.  

Hérité à la naissance, il est adaptatif et se construit tout au long de la vie au gré de l’exposition aux différents virus, bactéries, champignons ou autres agents mécaniques ou chimiques rencontrés (C’est ce qu’on appelle la mémoire immunologique).  

Le système immunitaire s’attaque également aux dysfonctionnements des cellules (ex : cellules cancéreuses) susceptibles de nuire à l’intégrité et à la survie de l’organisme. 

Ainsi, le système immunitaire se compose : 

• De la barrière physique formée par la peau et les muqueuses (épiderme, intestins, muqueuses respiratoires, estomac) ; 
• Du système immunitaire inné et non spécifique ; 
• Du système immunitaire acquis et spécifique. 

Les barrières physiques du corps : Halte ! Vos papiers !  

Le premier système de défense de l’organisme, ce sont les barrières physiques. En effet, la peau et les muqueuses des voies respiratoires, digestives et urogénitales forment plusieurs couches de cellules imperméables qui constituent la frontière naturelle entre l’intérieur du corps et l’extérieur.  

Sur la peau, l’association des poils, de la flore cutanée, du PH acide et la sécrétion de molécules anti-microbiennes sont autant de barrières physiques, biologiques et chimiques très efficaces.  

Au niveau de certaines muqueuses, les cellules sont capables de sécréter un film de mucus qui va fixer, enrober puis évacuer les intrus. Voilà donc pourquoi tu coules du nez en cas de rhume ou tu te retrouves avec une bonne toux grasse en cas de bronchite !  

Les muqueuses sécrètent également un cortège de molécules de défenses chimiques et biochimiques (enzymes, acides gras, acides lactiques) qui vont s’associer à la flore bactérienne (écosystème vivant qui vit en symbiose avec nous) pour former un barrage extrêmement puissant contre les intrus.   

Ces cellules sont ainsi capables de faire le tri entre les agents nécessaires à la vie de l’organisme (comme les nutriments) et les agents pathogènes. En somme, c’est un peu comme la douane de notre corps !  

L’immunité innée : Police, vous êtes cernés !  

L’immunité innée, c’est le mécanisme de défense général qui va répondre très rapidement à une infection. Lorsqu’un agent pathogène réussi malgré tout à traverser la barrière physique de la peau ou des muqueuses, c’est le signal d’alarme.  

Les cellules de l’épithélium (couche cellulaire de la peau et de muqueuses) envoient un message chimique d’alerte aux cellules de l’immunité innée qui vont s’activer et arriver en renfort. Ainsi, macrophages, mastocytes, cellules dendritiques et leucocytes (globules blancs) se pressent vers la zone touchée et déclenchent le mécanisme d’inflammation nécessaire à la destruction de l’intrus (Rougeur, Chaleur, Douleur).  

L’inflammation vise ainsi à contenir l’infection pour limiter sa propagation dans l’organisme, et faciliter le travail de phagocytose (ingestion de l’agent pathogène) des globules blancs. Miam miam !

Cependant, l’immunité innée n’étant pas spécifique, il peut parfois arriver que son action ne suffise pas à éradiquer l’agent pathogène. Dans ce cas, il faut donc appeler l’équipe des “experts”. 

L’immunité acquise : Allo les experts ? 

L’immunité acquise ou adaptative, c’est le mécanisme de défense qui s’est spécialisé dans la reconnaissance de certains pathogènes, au gré des expositions de l’organisme tout au long de sa vie. Les cellules de l’immunité acquises (Lymphocytes T et B) sont ainsi capables de détecter et de reconnaître la présence d’un pathogène déjà connu grâce à ses antigènes (sorte de carte d’identité spécifique à chaque agent infectieux).  Chaque Lymphocyte T et B possèdent un seul type de récepteur d’antigène et sont donc les “experts” de leur guilde.  

Une fois le pathogène détecté, ces cellules sécrètent un puissant cocktail d’anticorps qui vont venir immobiliser puis détruire l’agent infectieux. 

Comment renforcer ton immunité en période d’épidémie ?  

La capacité de ton organisme à se défendre dépend à la fois de la nature de l’agent infectieux rencontré, de son niveau de virulence, mais aussi et surtout, de la résistance que ton système immunitaire sera capable de lui opposer. Ainsi, plus ton système immunitaire sera sain et fort, plus il te sera facile de rester protégé(e) contre les infections durant les périodes épidémiques. 

Le maintien d’un bon système immunitaire va directement dépendre de la qualité de tes habitudes de vie, et ce sur la durée. Ainsi la fatigue chronique, le stress, une mauvaise alimentation et le manque d’activité physique sont autant de facteurs pouvant causer à la longue un affaiblissement de ton immunité, et faciliter l’arrivée de maladies infectieuses à répétition.   

Si tu fais systématiquement des rhumes ou des bronchites l’hiver, des angines, des sinusites et autres joyeusetés, que tu te sens fatigué(e) en permanence ou faible, alors c’est le signal qu’il est plus que temps de travailler à améliorer ton système immunitaire !  

Les 4 piliers d’un système immunitaire d’enfer ! 

Pilier 1 : L’alimentation 

L’alimentation est le socle principal de tout bon état de santé. “Que ta nourriture soit ta première médecine” disait Hippocrate.  

En effet, la nourriture est notre premier carburant et il s’agit de porter une grande attention à sa qualité.  

“Bon d’accord, c’est bien joli, mais moi j’aime le sucre m’dame, et pis le gras c’est la vie hein !  Comme tout bon français qui se respecte, la cuisine c’est une religion, et surtout, du plaisir ! Alors si c’est pour manger des graines et du quinoa, bof bof…” 

Bien sûr, faire attention à ton alimentation, ce n’est pas forcément adopter un régime, se priver et “manger des trucs fades”. Il faut AVANT TOUT trouver un équilibre alimentaire qui TE corresponde, qui TE fasse plaisir, mais qui respecte également ta santé. Et pour cela, tu peux déjà commencer par adopter quelques bases :  

Réduire voire supprimer :  

• Les plats trop lourds ou trop gras, même en hiver et surtout le soir. Une bonne tartiflette de temps en temps, là n’est pas le souci (#teamtartiflette). Par contre, tu peux trouver des variantes à tes plats préférés en “allégeant le gras de tes recettes” en remplaçant la crème fraîche, le beurre, la graisse de canard avec d’autres types de graisses plus saines comme des huiles végétales crues ou de la crème végétale.  
• Les fast food, les sodas, la charcuterie, et l’excès de viande (en particulier de viande rouge); Là encore, il s’agit de trouver un équilibre. Et puis un bon burger maison c’est teeeellement mieux que Mc Do !  
• Les sucreries, pâtisseries et autres grignotages (vive le stress). Très difficile surtout quand tes collègues passent pour distribuer des tonnes de chocolat ou que les petites brioches de la pause café te font de l’oeil… En effet l’excès de sucre épuise l’organisme à la longue et favorise un état inflammatoire chronique qui affaiblit l’immunité. Si besoin, faire un encas avec un fruit frais, des fruits secs et une petite tisane ! 😀 
• L’alcool, le tabac et le café en excès, ainsi que tous les excitants, en particulier durant les périodes de stress et de fatigue. 

Ajouter : 

• De la variété dans tes assiettes (on évite le combo pâtes patates/ Steak haché à chaque repas). Heureusement, les idées de recettes, ce n’est pas ce qui manque ! 
• Beaucoup de légumes et de fruits de saison, locaux, bio, crus et cuits… Redécouvrir le goût des légumes et le plaisir de les cuisiner peut-être un challenge, mais aussi l’occasion de découvrir de nouvelles saveurs !  
• Consommer plus d’œufs, de viandes blanches et de poissons gras (c’est sain et économique !) 
• Consommer des sucres lents de bonne qualité et bio : céréales complètes ou semi-complètes bio, des tubercules (pommes de terre, topinambours…), châtaigne, et redécouvrir le goût des  légumineuses en alternative à la viande : pois cassés, pois chiches, lentilles vertes, jaunes, corail, fèves… 
• Cuisiner avec plus d’huiles végétales crues (l’huile d’olive est excellente !), de laits et de crèmes végétales,  
• Remplacer gâteaux et bonbons par des fruits secs (amandes, noix, noisettes) et superfruits (raisins, secs, figues, cramberries, mures séchées…) à la pause café de 10h et au moment du gouter, avec une infusion qui te plait 
• Boire suffisamment dans la journée ;  
• Manger dans le calme, et prendre des vrais repas (et pas un sandwich vite avalé sur le coin du bureau ! ). 

Tu peux accompagner tes changements d’habitudes alimentaires par une cure détoxifiante à réaliser en septembre ou octobre pour drainer et nettoyer ton foie, tes reins et l’ensemble de ton organisme parfois surchargé, et ce pendant 3 jours à une semaine. 

Mais surtout, surtout : faire du BIEN à ta santé tout en restant dans le PLAISIR de manger ! 

Pilier 2 : Le sommeil 

En France, le temps de sommeil moyen à tendance à diminuer. Or, le temps et la qualité du sommeil sont indispensables pour garder la santé. Quatre heures de sommeil en moins abaisseraient de 30% l’activité de notre système immunitaire. Par ailleurs, on sait aujourd’hui que le manque de sommeil durable causerai un risque accru d’obésité, de diabète, de maladies cardiaques et d’AVC ou encore de dépression.  

Alors, deviens plus attentif(ve) à la qualité du sommeil, car tout comme l’alimentation, il t’est vital !  

En automne et en hiver, les jours raccourcissent. N’hésite donc pas à écouter ton corps et à te coucher plus tôt pour être plus en harmonie avec le cycle du soleil, et à conserver des heures régulières. 

Crée-toi ton propre rituel du coucher pour te détendre et t’aider à l’endormissement, comme par exemple couper les écrans au lit et prendre un bon bouquin, siroter une tisane aux plantes hypnotiques, écouter de la musique douce, diffuser des huiles essentielles, te mettre une bouillotte… 

Pilier 3 : Le stress 

Trop souvent, la rentrée automnale n’est pas de tout repos, et alors que notre corps naturellement se prépare à ralentir son activité (comme la plupart des mammifères), notre rythme de vie s’intensifie notamment avec des dossiers à rendre en urgence, des réunions dans tous les sens, les bouchons sur la route, gérer les plannings de la famille, l’école des enfantes, les activités extrascolaires…  

Le stress et la surcharge mentale ont donc pour conséquence de te faire tenir sur “les nerfs”, de tirer jour après jour sur la corde qui un beau jour fini par claquer. Entre le stress, la fatigue chronique, l’allongement des nuits et l’arrivée du froid, PAF ! Tu te retrouves avec un système immunitaire au ras des pâquerettes, et presque chaque fois, une épidémie de rhume ou de grippe au bureau avec explosion des actions de Cleanex, sans même l’avoir vu arriver. 

D’ailleurs tout le monde se sent fatigué à cette période sans même savoir pourquoi… Comme quoi le combo stress de la rentrée/manque de sommeil/manque de lumière, c’est fatal !  

Alors pour prévenir cela, quelques astuces : 

• Fais du vide dans ton planning. Réorganise ta To Do List, anticipe au maximum, priorise les choses vraiment importantes, délégue ou remets à plus tard ce que tu peux. Et arrête de te culpabiliser !  
• Accorde-toi des moments cocooning rien qu’à toi, même avec une famille. Va te faire chouchouter dans un spa avec des amis, va te promener seul(e) ou en famille en forêt pour aller “chasser le champignon”, cale-toi des moments “série Netflix/Chat/Plaid/Infusion, pratique le yoga, la méditation, la sophrologie etc… 
• Fais-toi une cure de plantes reminéralisantes, adaptogènes et riches en vitamine C, de zinc, de magnésium, de vitamine D et de plasma de quinton pour accroitre la résistance de ton organisme aux périodes de stress intenses (qui ne doivent pas durer !!) 

Pilier 4 : L’exercice physique 

Avec l’allongement des nuits et la reprise du travail, difficile de dégager du temps pour faire du sport, s’aérer et prendre le soleil !  

Or respirer en extérieur favorise l’alimentation des cellules en oxygène et améliorent leur fonctionnement. De plus, les bains soleil en cette période sont important pour synthétiser la vitamine D indispensable à ton immunité !  

Et pour ça, pas besoin d’aller courir un marathon. Encore une fois, il s’agit avant de tout de te faire plaisir et de te faire du bien. Pas besoin de te lancer dans la course à pied si ton truc à toi c’est plutôt la marche en pleine nature ou le yoga… 

N’hésite pas à sortir te balader à minima une fois par semaine (dans l’idéal 30 minutes tous les jours), ou bien à aller au travail ou faire tes courses à pied.  

Et si tu as un chien, profites-en pour t’octroyer un vrai moment de complicité avec ton compagnon en extérieur tout en prenant soin de ta santé !  

Encore une fois, trouve une activité physique qui te fait du bien et qui te fait plaisir, avant tout.  

En plus de ces quatre piliers, voici quelques compléments que tu peux rajouter pour renforcer ton immunité :  

• Prend soin de l’équilibre de ta flore intestinale, l’une des premières défenses de ton organisme : kéfir, kombucha, aliments lactofermentés et tous les pré et probiotiques seront tes alliés ;
• Evite les environnements toxiques : tabac, pesticides, solvants, milieux pollués. N’hésite pas à aérer ta maison tous les jours ainsi que ton lieu de travail pour renouveler l’air et détruire les agents pathogènes ;
  
• Fais-toi une cure préventive de produits de la ruche (gelée royale, pollen) et de plantes minéralisantes et immunostimulantes durant toute la période d’épidémie, sur une période de 3 semaines pour renforcer ton organisme et traverser cette période en pleine forme et sans encombre.  

 

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